היכון, הכן, צא! כיצד ליצור תוכנית אימונים שבועית מותאמת אישית. מאת: שרית יוכפז

 

היכון, הכן, צא!

כיצד ליצור תוכנית אימונים שבועית מותאמת אישית

מאת: סמנתה קלייטון, סגנית נשיא, יו"ר הוועדה לביצועים ספורטיביים וכושר גופני בחברת הרבלייף

 

חשיבותה של תוכנית אימונים אינדיווידואלית, מותאמת אישית היא רבה, אין תוכנית כושר אחת שמתאימה לכולם, שכן לכל אחד יש העדפות אישיות, מבנה גוף ייחודי, צרכים שונים ומטרות שונות.

 

עבור חלקנו, אימון באורך 30 דקות הוא מושלם. אחרים זקוקים לאימון ארוך יותר בחדר הכושר כדי לעמוד ביעדי הכושר שלהם. איך תדעו כמה פעילות גופנית אתם באמת צריכים? איך בונים תוכנית אימונים מותאמת אישית?

 

הפעילות הגופנית שאתם זקוקים לה תלויה במטרה הכוללת שלכם. מה שעשויה להיות תוכנית אימונים שבועית נפלאה עבורכם, אולי לא תהיה התוכנית הטובה ביותר עבור אדם אחר.   

 

בניית תוכנית אימונים אישית – כך תעשו את זה נכון :

 

·       זמנים - לכמה פעילות גופנית אנחנו זקוקים? ההמלצה עומדת על 150 דקות פעילות גופנית שבועית (כ-30 דקות חמש פעמים בשבוע), לצורכי הפחתת משקל, שיפור רמת הכושר ולשמירה על הבריאות הכללית. משך הזמן מחולק לאימונים בעצימות בינונית עד גבוהה. 30 דקות הן התחייבות לזמן קצר יחסית, וזהו יעד בר השגה.  אבל נניח שהמטרה שלכם היא לרוץ מרתון. במקרה זה תצטרכו להתאמן הרבה יותר מ-30 דקות בכל פעם.

 

·       הכירו את עצמכם ופעלו לטובתכם - ייתכן ותרצו להשקיע זמן רב יותר למעלה מ 30 דקות באימון האישי שלכם מהסיבות הבאות: כ-60-50 דקות ביום יספקו לכם זמן נוסף כדי להתמקד בעצמכם, תוכלו להשתמש בתוספת הזמן לחימום והתאוששות, לא תצטרכו למהר בזמן האימון. תוכלו לקחת נשימה, לחדש את מאזן הנוזלים ולשלב תוספי אימון בתוכנית שלכם בהתאם לצורך, תוכלו לאמץ הרגל של כתיבת יומן אימונים, יהיה לכם זמן להכין חטיף בריא לאחר האימון.

 

    תוכנית האימון השבועית לא אמורה להיות משהו שמלחיץ אתכם. אם תמהרו מדי לאחר  האימון, זה עלול לקלקל את השפעת מצב הרוח הטוב שיש לפעילות גופנית.

 

·       אל תגזימו  - דעו מהם הגבולות שלכם. ההמלצה : הגבילו את שגרת האימונים שלכם ל-4-5 ימים בשבוע כדי לאפשר יום או יומיים של מנוחה אך רק אתם מכירים את הגוף שלכם לעומק; שימו לב להרגשה שלכם. דחפו את עצמכם - אך אל תגיעו למצב של תשישות. פעילות גופנית מוגזמת עלולה לפגוע ביעילות ועלולה להזיק באותה מידה כמו לא להתאמן בכלל ולגרום לכם לחזור לאחור מכמה סיבות:

 

·       בלימת יעדי הרזיה:  פעילות גופנית מוגזמת עשויה להאט את חילוף החומרים שלכם, משום שגופכם מנסה לחסוך באנרגיה יקרה ולגרום לכם לשרוף פחות קלוריות. בנוסף, העלאת רמת העצימות ללא מנוחה מספקת עשויה לעודד את שחרור הקורטיזול, הורמון המתח הקשור לעלייה במשקל.

 

·       התאוששות- פעילות גופנית יוצרת קרעים קטנים בסיבי השריר שלכם, וכשהם מחלימים השרירים גדלים. ללא תקופת מנוחה מספקת ותזונה טובה, השרירים שלכם לא יתחדשו כראוי. במקום זאת, עליכם להקדיש זמן למתיחות ולמנוחה, כדי שהשרירים שלכם יוכלו להתאושש מהר יותר.

 

·       נזק בריאותי- מקרים קיצוניים של פעילות מוגזמת עלולים לגרום לתשישות, התייבשות, פציעות קשות ואף לרבדומיוליזיס, מצב בו רקמת השריר מתפרקת, וסיבי השריר שנכנסים לזרם הדם שלכם עלולים לפגוע בכבד.

 

·       מודעות ספורט תזונתית -  היו  מודעים לצורך לשלב שגרת אימונים אינטנסיבית עם תזונה נכונה. למדו כיצד חלבונים, פחמימות ושומנים משפיעים על הביצועים הספורטיביים.

 

·       התאימו את תוכנית האימונים לשגרה- פעילות גופנית מביאה לתוצאות הטובות ביותר כאשר היא מותאמת לשגרה היום-יומית שלכם. היא צריכה להיות חלק מאסטרטגיית בריאות כוללת כדי לשפר את חייכם. היו פעילים, נהלו יומן אימונים כדי לעקוב אחר זמן הפעילות שלכם, ולכל הפחות לעמוד ביעדים המינימליים השבועיים. אם אתם מתאמנים נלהבים, הקפידו להקדיש זמן גם להתאוששות.

 

דוגמא לתוכנית שבועית אישית לפעילות ומנוחה:

 

•         יום ראשון: ריצה וחדר כושר, רמת עצימות גבוהה

•         יום שני: רכיבה על אופניים ויוגה, רמת עצימות בינונית

•         יום שלישי: אימון אינטרוולים עם משקל גוף, רמת עצימות גבוהה

•         יום רביעי: יום מנוחה פעיל להליכה או טיול מהנים, רמת עצימות נמוכה

•         יום חמישי: רכיבה על אופניים וריצה, רמת עצימות בינונית לזמן ארוך

•         יום שישי: מנוחה פעילה עם שחייה משפחתית ושיט, רמת עצימות נמוכה

•         יום שבת: מנוחה

 

צבע טרי, היריד לאמנות ולעיצוב, תל-אביב26-21 באוקטובר 2021/ מאת שרית יוכפז

 

                                            צילום: תמר בנין

היריד לאמנות ולעיצוב, תל-אביב

במהדורה פיזית מלאה, בשיתוף עיריית תל-אביב – יפו,

ועם נותנת חסות ראשית חדשה:

                                             קבוצת הפניקס             

 

26-21 באוקטובר 2021

הוולודרום הלאומי ע"ש סילבן אדמס

 

חממת האמנים העצמאים, תצוגות מעצבים צעירים ומותגי עיצוב, תערוכות גלריות ואוצרות,
פרויקט הגלויה הסודית - בשיתוף ביה"ס לאמנויות - קמפוס אריסון, ת"א,

מיצבים, מיצגים וסיורי עומק

 

צבע טרי, אירוע האמנות השנתי המוביל בישראל, חוזר להתקיים במהדורה פיזית מלאה! היריד יתארח בוולודרום הלאומי ע"ש סילבן אדמס, בשכונת הדר יוסף בתל-אביב, עם חגיגת אמנות ותרבות.

 

בקץ שנה של יוזמות אונליין מגוונות, ניפגש סוף סוף פנים אל פנים, והשנה – גם נחזור למסורת חשיפת מבנים חדשים בתל-אביב לציבור הרחב. בשטחו המרווח והמאוורר של הוולודרום – מרחב פתוח, ברוח התקופה הנוכחית, תוצג תערוכת ענק המפגישה בין הקהל הרחב לבין אמנים מוכרים ומבטיחים, ומעצבים חדשניים, ומאפשרת רכישת עבודות של מיטב היוצרים הישראלים בני זמננו.

 

ביריד ייקחו השנה חלק 40 אמניות ואמני חממה עצמאים נבחרים, כ-30 מעצבי מוצר, קרמיקה, נייר וזכוכית, ריהוט וגופי תאורה, כ-25 תערוכות גלריות ופרויקטים אוצרותיים, עבודות מוזמנות, כגון עבודתה רחבת ההיקף של האמנית תמר לב-און, בתמיכת חברת MyHeritage, ו-3 פרויקטים חברתיים, וכן צבע טרי !LIVE – רצועת פרפורמנס – מיצגים שיתקיימו לאורך כל ימי היריד.

(פירוט על מציגי היריד – בהודעה נפרדת).

 

ברוח הזמן ובמסגרת הצגת תמונה עדכנית על הנעשה בעולם האמנות העכשווית, יוצגו  בצבע טרי 2021 שני פרויקטים בתחום ה- NFT. האמנית שירלי שור, אמנית ותיקה ומוכרת בתחום האמנות הדיגיטלית, תציג ביריד סדרת עבודות חדשה, אשר תלווה בהסבריה הנגישים, המיועדים לפתוח לקהל הרחב צוהר למדיום החדש והמסקרן.

בחממת האמנים העצמאים תוצג סדרת NFT חדשה, אשר נוצרה במיוחד עבור היריד ע"י האמן הצעיר גיל ארליך בליווי הצוות האוצרותי של צבע טרי.

 

עוד נציין את הפרויקטים החברתיים של היריד:

האמן והמעצב עומר פולק יציג עבודה שהינה שיתוף פעולה בינו ובין היוצרת נעמה זהר המתמחה במלאכות קדומות, ומרכז "אהטה" למלאכות אתיופיות בקרית גת, בסיוע אחותי - חנות סחר הוגן. הפרויקט התבצע כעבודה מוזמנת לקראת ובתמיכת יריד צבע טרי 2021, בו יוצג לראשונה.

האמן והאוצר פריד אבו שקרה הוזמן ע"י יריד צבע טרי להקים תערוכה העוסקת בקיום משותף, ומשלבת עבודות של אמנים ישראלים ופלסטינים עכשווים.  

 

כבכל שנה, היריד יכלול את הפרויקט החברתי המוכר והאהוב שלו: פרויקט הגלויה הסודית. גם השנה, פרויקט הגלויה הסודית מתקיים בשיתוף ביה"ס לאמנויות - קמפוס אריסון תל-אביב.

כל ההכנסות מהפרויקט מועברות במלואן לעמותת ידידי ביה"ס לאמנויות, קמפוס אריסון ת"א - לטובת המשך קיום וביסוס לימודי האמנות בביה"ס ולתמיכה בתלמידי ביה"ס המגיעים מרקעים מוחלשים. במהלך 12 שנות הפרויקט נמכרו כ-10,000 גלויות מקוריות וגויס סכום של מעל ל-1,800,000 ש"ח למטרות חברתיות שונות!

בין האמנים שייקחו השנה חלק בגלויה הסודית: אדם יקותיאלי, ציבי גבע, זויה צרקסקי, שחר מרכוס, יעל פרנק, הדס סט, דיאנה קוגן, ורד אהרונוביץ, קרן שפילשר, שי יחזקאלי ונירית טקלה, והתגייסו לפרויקט גם - דויד ברוזה, נילי לוטן, אסי לוי, גלי עטרי, פנינה בריק ("סקסטה"), דאנה איבגי ועוד.

 

עוד מחידושי השנה: סלון  צבע טרי עובר ממתכונת רגילה של שיחות והרצאות למתכונת של סלון פודקאסט בשיתוף עם מגזין פורטפוליו, בהנחיית יובל סער. ראיונות עם מציגים נבחרים המשתתפים ביריד יוקלטו מתוך סלון לייב במתחם היריד, שקהל המבקרים יהיה מוזמן להשתתף בו.

 

היריד מתקיים בחסות ראשית של קבוצת הפניקס ובשיתוף עיריית תל-אביב – יפו.

עוד במועדון התומכים של יריד צבע טרי: איש העסקים והפילנתרופ סילבן אדמס, אקרו נדל"ן, משרד עו"ד נשיץ ברנדס אמיר, BMW אשר יקיימו במקביל ליריד תערוכת אמנות באולמות התצוגה של המותג, ונירלט, אשר ישיקו ביריד קולקציית צבעים חדשה.

תקופת הקורונה הפנתה זרקור לחשיבות בתמיכה בשדה האמנות והעיצוב, וצוות היריד שמח לראות את התגייסות המגזר העסקי לטובת קהילת היוצרים המקומית.

 

השנה, לראשונה, מפיקה את היריד חברת קומטק גרופ, המצטרפת לחזון עליו קם היריד – הפניית משאבים לתמיכה בעולם האמנות הישראלי, וחיזוק מעמד התרבות בקרב הקהל הרחב, הצמא לה.

 

 

יריד צבע טרי מקפיד על שמירת בריאות המשתתפים וקהל מבקריו. היריד יתקיים בהתאם לכל ההנחיות והנהלים העדכניים.

תצוגות יריד צבע טרי יתפרסו בכל שטח מבנה הוולודרום הפתוח והמאוורר, ובמרחבי המדשאה.

היריד יהיה פתוח לציבור במשך יום נוסף, ושעות הפעילות בכל יום הורחבו.